Rotina Para Conseguir O Bumbum Dos Sonhos

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Rotina Para Conseguir O Bumbum Dos Sonhos

Treinar os glúteos de forma eficiente requer um conjunto de exercícios que trabalham todos os músculos e, além disso, use o peso do corpo de forma adequada. Podem incluir alguns elementos como, pesos russas e faixas de resistência. Conseguir tonificar os glúteos pode ser uma tarefa simples se se levam a cabo os exercícios corretamente e se conhece em profundidade como são constituídos, e de que forma trabalham.
Nosso traseiro é formado por três músculos diferentes:
Glúteo maior:
É o maior músculo do corpo, espessura, romboidal e oblícuo. Permite a rotação externa e extensão do quadril.
Glúteo médio:
Encontra-Se abaixo do glúteo maior, largura e espessura em forma de costeleta de porco. Localiza-Se perto da parte externa da pelve e tem uma função abductora e de rotação do fêmur.
Glúteo menor:
Está debaixo de dois outros músculos e é o mais pequeno dos três. Tem uma forma triangular e é um músculo adutor. Também ajuda no suporte do corpo, principalmente quando o indivíduo se encontra parado.
Para alcançar glúteos firmes e bem trabalhados é necessário treinar estes três tipos de músculos. Por isso é importante combinar exercícios como agachamentos e movimentos multitarefa que aplicam os elementos certos e também aproveitam o próprio peso do corpo. GymCompany traz a sessão definitiva para treinar duro dos glúteos e fazer arder cada um de seus músculos.
1. Ponte com rotação de pé

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Recomendado: 3 séries de 30 repetições.
Deitar-se de barriga para cima no chão, mantendo os joelhos dobrados e os pés firmemente plantados no chão.
Apertar a barriga e pressionar os calcanhares no chão, levando os quadris para cima. Parar na parte superior, certificando-se sempre de apertar os glúteos. Em seguida, voltar a descer, mantendo os quadris, a poucos centímetros do chão. Isso conta como uma repetição.
Depois de fazer dez repetições, virar os pés, modificando-se a abertura e o ponto de eixo, mantendo os calcanhares no chão durante todo o tempo.
Continuar realizándolo durante 20 repetições.
2. Agachamento com salto
Recomendado: 3 séries de 20 repetições.
Colocar os dedos na parte de trás da cabeça e levar os cotovelos para trás, de modo que estejam em consonância com o corpo. Ficar com os pés à largura dos ombros e descer até a posição de cócoras.
Concentrando a força no núcleo e os quadris, empurrando explosivamente para cima, saltando o mais alto possível e abrindo as pernas ligeiramente mais afastadas do que a amplitude das suas ancas. Ao pousar, agachar-se imediatamente para baixo e pular de novo.
3. Passos laterais com a banda de resistência

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Recomendado: 3 séries de 10 repetições por perna.
Colocar uma banda de resistência ao redor dos tornozelos. Ficar com os pés à largura dos ombros e descer até ficar de cócoras.
Mantendo os joelhos o mais próximo a 90 graus possível, dar um passo ao lado com a perna direita (dois passos se você não está usando uma faixa) e, em seguida, reunir-se com o outro pé. Isso conta como uma repetição. Continuar a fazê-lo até completar 10 passos e, em seguida, começar a o mesmo processo com o pé esquerdo.
4. Lunges
Recomendado: 3 séries de 12 repetições de cada lado.
Começar de pé, com os braços para os lados da pesa. Fazer uma estocada para a frente com a perna esquerda, mantendo o tronco ereto.
Levar joelho direito suavemente até o chão, mantendo o equilíbrio. Certificar-se de que o joelho esquerdo, não vá mais à frente da posição anterior dos pés e se mantenha em linha com o tornozelo.
Aperte os glúteos e arrastar a perna esquerda para trás, para a posição de pé. Combinar os lados.
5. Fôlego com pesos russas

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Recomendado: 3 séries de 10 repetições.
Separar os pés em paralelo aos ombros, segurar com as mãos um peso adequado para seu peso na frente do peito, mantendo os cotovelos para fora.
Deixar o peso sobre a perna direita e dar um passo para trás, descendo joelho esquerdo em um ângulo tal que está alinhado com a parte de trás do calcanhar direito. Uma vez que o joelho esteja no chão, achatar o dedo do pé.
Empurrar através de calcanhar direito, apertando o glúteo direito, e arrastar a perna esquerda. Isso conta como uma repetição. Realizar todas as repetições de um lado e, em seguida, mudar para a outra perna. Vai ajudar tanto nos glúteos quanto o Quitoplan
6. Exercício de moluscos
Recomendado: 3 séries de 20 repetições.
Colocar uma banda de resistência ao redor das pernas, um pouco acima dos joelhos.
Deitar sobre o lado esquerdo do corpo, com os joelhos dobrados e empilhados em um ângulo de 45 graus, e os saltos em consonância com os glúteos.
Girar lentamente o joelho esquerdo para baixo até que toque o joelho direito, e manter o pé esquerdo levantado em um ângulo de 45 graus.
7. Flexão de pernas para o teto
Recomendado: 3 séries de 25 repetições por perna.
Localizar as mãos e os joelhos no chão. Certificar-se de que o quadril esteja alinhada com os ombros, baixar os braços até tocar o chão. Levantar a perna direita até que a coxa fique paralela ao chão.
Flexionar o pé e pressionar levando-o em direção ao teto, contraindo sempre o glúteo. Baixe a perna para a posição inicial, mas sem superá-la. Isso conta como uma repetição. Realizar as repetições completas do lado direito, e depois de repetir com a esquerda.
Conseguir glúteos firmes e tonificados é um dos objetivos e desejos de quase todos os atletas. Além de conhecer os músculos que os compõem e aprender a trabalhá-los, é importante não perder tempo com exercícios que não funcionam, respeitar as séries e repetições, manter uma alimentação saudável, usar Thermatcha e sempre prestar atenção ao pré-aquecimento.

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